Træning er altafgørende, hvis du ønsker større muskler. Spild ikke tiden på de forkerte øvelser og træningssystemer. I dette faktablad finder du gode råd til få sat træningen på rette spor.

De bedste øvelser
Når du trener for å bli mer muskuløs, bør du primært fokusere på de store muskelgruppene (ben, bryst og rygg). De trenes best med multileddøvelser*, som gir størst treningseffekt på de store muskelgruppene og som samtidig trener fl ere muskler på en gang. Benkpressøvelser trener f.eks. brystmusklene, forsiden av skulder og triceps. Derfor bør multileddøvelser utgjøre ”grunnmuren” i programmet ditt, og være det du starter treningen med.

Du bør allikevel ikke unngå ett – leddøvelser for mindre muskelgrupper (f.eks. biceps brachii). Øvelsesprioriteringen er følgende:

• store muskelgrupper er viktigere enn små muskelgrupper 
• multileddøvelser er viktigere enn ett – leddøvelser

Så ofte bør du trene
Tiden mellom treningsøktene har også betydning dine treningsfremskritt. Går der for lang tid mellom treningsøktene, opstår der raskt en stillstand i treningsresultatene. men omvendt, kan overtrening paradoksalt nok også resultere i en formsvikt, fordi du trener den samme muskelgruppen for ofte så den ikke får nok til å restituere.

Som tommelfi ngerregel bør du trene den samme muskelgruppen 2 – 3 ganger i uken. Trener du 2 ganger i uken bør du gjennom hele kroppen hver gang. Med 4 treningsøkter i uken, bør treningen deles opp i to (splittprogram), slik at du bytter på å trene overkropp og underkropp. Hvis du trener mye, bør du legge inn en lett uke hver 4. eller 5. uke

*Navnet multileddøvelse kommer av at det er bevegelse i flere ledd under utførelsen av øvelsen. Som f.eks. i benkpress, hvor det bl.a. er bevegelse i skulder og albueledd.