Det kreves mye hard trening for å få større muskler, og hvis man ønsker full valuta for innsatsen i treningssenteret, bør du passe på bl.a. energiinntaket og proteinene.

Få nok energi
Det er viktig at kaloriinntaket er i orden. Får ikke kroppen nok energi blir betingelsene for muskelvekst dårligere. Jo større energiunderskudd man er i, desto vanskeligere blir det å få større muskler. Faktisk kan musklene bli mindre, hvis kroppen ikke får tilført tilstrekkelig energi. Sørg derfor, for at du ikke er i energiunderskudd. På den andre siden skal man passe på at man ikke spiser for mye, det vil medføre en økt fettprosent.

Velg den riktige proteinkilden
Når kroppen fordøyer proteinene i maten, blir de ”klippet i små stykker” og ender i blodbanen som små byggesteiner kalt aminosyrer. Musklene opptar disse byggesteinene/aminosyrene og bruker dem bl.a. til å bygge opp muskelmasse. Det er allikevel ikke alle aminosyrer som er like viktige. Faktisk er det under halvparten av dem som bidrar til muskelens vekst, og det er naturligvis dem man må fokusere på å ha i kosten. De kalles essensielle aminosyrer. Proteinenes kvalitet bestemmes av hvordan de enkelte essensielle aminosyrene er representert i proteinet. Proteiner av god kvalitet har alle de essensielle aminosyrene.I tabell 1. kan du se noen matvarer med et høyt innhold av proteiner av god kvalitet.

De essensielle aminosyrene fi nner man i bl.a. kjøtt, melkeprodukter, egg og diverse proteintilskudd.

Får du nok protein?
Det anerkjente American College of Sports Medicine anbefaler at man som utgangspunkt skal ha et sted mellom 1,2 – 1,7 g protein/kg kroppsvekt/dag, alt avhengig av det fysiske aktivitetsnivået. Hvis du veier 80 kg og driver med en del styrketrening, skal du ha 1,7 g/kg/dag x 80 = 136 g pr. dag. Behovet for protein er muligens større (f.eks. 2,0 g/kg/dag) for folk som driver med store engder hard styrketrening, som f.eks. bodybuildere og styrkeløftere. Utrente mennesker har behov for 0,8 g protein/kg kroppsvekt/dag. Siden den daglige mengden proteiner har betydning for om musklene vokser, bør du gjøre deg selv den tjenesten å fi nne ut om du får i deg nok. Det behøver ikke være helt presist, bare du får en indikasjon til å begynne med. Hvis du f.eks. i løpet av en dag ikke får i deg 0,5 l melk og minimum 100g kjøtt til både lunsj og kveldsmat, kan det hende du får for lite proteiner.

Tidspunktet er viktig
Det er ikke likegyldig når du inntar proteiner i løpet av en dag. De dagene du trener, bør du sørge for at dette ikke skjer på tom mage. Sørg derfor for å få i deg noe proteinrikt rett før trening. En undersøkelse har vist at det kan lønne seg å få i seg proteiner før trening like mye som etter. Hvis du har hatt en lang og hard treningsøkt, bør du også få i deg noe rett etter. På den måten sikrer du musklene dine en konstant og tilstrekkelig mengde med byggesteiner (aminosyrer), når du trenger det som mest. Hvor mye og hva du bør ha rett før trening, avhenger naturligvis av hva du har spist i timene før.