Størrelsen på karbohydratlagrene har betydning for når du går ”tom” i forbindelse med kondisjonstrening med høy intensitet. Kvaliteten på treningen og ikke minst prestasjonen under konkurranse forringes kraftig, hvis ikke du har forberedt deg godt nok mht. kosten.

Kroppens superbensin
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde når det arbeides med høy intensitet, men karbohydratlagrene (glykogen) i musklene går relativt raskt tomme. Når det skjer kan man ikke lenger opprettholde den intensiteten man ønsker. Du går med andre ord ”tom”.

Så mye skal du ha hver dag
Mengden karbohydrater man trenger er avhengig av treningsmengde, intensitet og treningshyppighet. Trener du ofte hardt og lenge, er behovet for karbohydrater naturligvis større enn hvis du ikke trener. Anbefalingene kan omgjøres til hvor mange gram karbohydrater, pr. kg. kroppsvekt man skal ha daglig (g/kg/dag).

• Trening hver dag med moderat

varighet/lav intensitet: 5-7 g/kg/dag

• Trening hver dag med moderat til hard

utholdenhetstrening: 7-12 g/kg/dag

• Trening hver dag med ekstrem trening

(4-6+ timer/dag): 10-12 g/kg/dag

Driver du kondisjonstrening hver andre eller tredje dag, er det ikke nødvendig å fokusere i like stor grad på mengden karbohydrater i kosten. Karbohydratlagrene bør da bli fylt opp i tilstrekkelig grad, så lenge du følger normale anbefalinger for et sundt kosthold.

Type karbohydrater er viktig

Karbohydrater kan deles inn etter deres evne til å påvirke blodsukkeret. Det glykemisk indeks (GI) forteller, er hvorvidt en gitt matvare får blodsukkeret til å stige. Hvittbrød har en høy glykemisk indeks (HGI), da inntaket av dette gir en hurtig og stor stigning i blodsukkeret. Hvis en matvare gir en moderat eller lav stigning i blodsukkeret, har det henholdsvis et moderat (MGI) eller lav (LGI) glykemisk indeks (se fi g.1). Glykemisk indeks er interessant for mennesker som trener mye kondisjonstrening og som har behov for å fylle opp karbohydratlagrene raskt og så mye som mulig. I den daglige kosten, hvor mesteparten av karbohydratene består av matvarer med moderat og høy GI, medfører det at karbohydratlagrene blir fylt opp raskere enn ved karbohydrater som primært kommer fra lav glykemiske matvarer. Hvis ønsket er å fylle opp karbohydratlagrene maksimalt, skal karbohydratkilden ha en såkalt høy glykemisk indeks (se tabell 1).